Növényi fehérjeforrások
A vegetáriánus életmód során nehezebb megoldani a fehérjék és aminosavak megfelelő bevitelét, hiszen a növényi fehérjék általánosságban nem tekinthetők teljes értékű fehérjeforrásoknak. Ami azt jelenti, hogy nem tartalmazzák a kívánt mennyiségben és arányban az összes esszenciális aminosavat. Tehát a növényi, nem teljes értékű fehérjék esetében szükséges lehet a komplementálás, vagyis úgy kell összeválogatni a különböző növényi nyersanyagokat, hogy a hiányzó aminosavak ki tudják egészíteni egymást. A cikk során 10 darab, olyan növényi fehérjeforrást fogunk bemutatni, amelyek alkalmasak lehetnek a húsok vagy a tejtermékek helyettesítésére.
Lencse
A fehérje mellett értékes szénhidrátokat és rostokat is tartalmaz, mindezt alacsony kalóriatartalommal párosítva. Ráadásul csökkentheti a koleszterinszintet és a szívbetegségek kialakulását. 1 adag főtt lencsében 18g protein található.
Kendermag
Magas arányban találhatóak benne omega-3 és omega-6 zsírsavak. Emellett enyén édeskés és diós ízével bármilyen receptet feldobhatunk vele, és még növényi tejet is készíthetünk belőle. 3 kanál kendermagban kb. 10g fehérje van.
Chia mag
Ezt az ősi kis magocskát, az aztékzsályát már évszázadok óta ismeri az emberiség jótékony révén. A vizet megköti és gélszerű állagot vesz fel, köszönhetően a benne található oldható rostoknak. Szintén tartalmaz omega-3-at. Felhasználhatjuk turmixokhoz, pudingokhoz, és tojás helyettesítésére is. Azonban nagyon magas rostartalma miatt, 15g-nál ne fogyasszunk többet, mert emésztőrendszeri problémákat és allergiás reakciókat okozhat. 2 kanálban 4g fehérje fordul elő.
Quinoa
A quinoa jótékony élettani hatásairól már egy korábbi cikkünkben olvashattatok. Gluténmentesnek számít és fél csésze főtt quinoa-ban 6-7g értékes fehérje van.
Spirulina
Egy elkésztően gazdag fehérjeforrásnak számít, egyike azoknak a növényi alapú fehérjéknek, amelyek szárított tömegének nagy része fehérje (kb. 70%). Ezenkívül kiemelkedő kalcium forrás, így járulva hozzá csontjaink egészségéhez. Ezért is érdemes a reggeli turmixunkba belecsempészni. 2 kanál spirulina 8g fehérjét tartalmaz.
Sörélesztő pehely
Vegán sajtnak vagy parmezánnak is nevezhetnénk, hiszen kiválóan alkalmas a sajt helyettesítésére íze miatt. B-vitamin szintén található benne nagyobb mennyiségben. Sokoldalúan felhasználható szószokhoz, salátákhoz. 3 kanálban 12g protein található.
Különböző magok
Úgy, mint a napraforgó-, szezám-, kender-, len- és tökmag, amelyek értékes ásványianyag források. Például a tökmag immunerősítő cinket és omega-3-at tartalmaz. Ezenkívül triptofán is található benne, amely segíti a nyugodt alvást. A lenmag pedig hozzájárulhat az emésztés javításához. Negyed csésze magban kb. 7-9 g fehérje fordul elő.
Diófélék
Ide sorolható a mandula, a mogyoró, a kesudió, a pisztácia és a brazil dió is. Fellelhető bennük E-vitamin, amely a bőrünk és a hajunk egészségét támogatja. A mandula a napi magnézium szükségletünk 61%-át képes fedezni, így hatásos lehet az izomfáradtság, csontproblémák és a PMS tünetei ellen. Nem is gondolnánk, de a brazil dió annyira gazdag szelén tartalommal rendelkezik, hogy 1 darab a napi szükségletünket 100%-ban képes fedezni. Fehérjetartalmuk negyed csészével számolva nagyjából 7-8g
Bab
A bab egy igazán olcsó fehérjeforrásnak számít, de szénhidrát és rosttartalma sem elhanyagolható. Kálium, folsav és B6-vitamin található benne, így, ha kicsit merészebbek vagyunk a brownie egészséges változatát is elkészíthetjük egy kis vörösbab hozzáadásával. 1 csésze babban nagyjából 15 g fehérje van.
Tempeh, tofu
A tempeh és a tofu is teljes értékű fehérjének tekinthető. A tempeh-t a főzött szójabab fermentálásával készítik, emiatt probiotikumok is tartalmaz, melyek segítik az emésztést. 1 adag tofuban vagy tempeh-ben kb. 20g fehérje van.
