Posted on Hozzászólás most!

Izomtömeg növelő élelmiszerek (minta étrenddel)

A hipertrófia (izomnövekedés) elősegítése érdekében néhány élelmiszer (a teljesség igénye nélkül) fogyasztása különösen javasolt, mivel vagy magas a fehérje, vagy más izomépítő vegyület tartalmaz.

Melyek ezek az élelmiszerek?

  1. Húsok
  • Csirke: Magas fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú. Kiváló forrás a fehérjeigény fedezésére.
  • Marhahús: Gazdag fehérjében, kreatinban, vasban és B-vitaminokban, amelyek segítik az izomnövekedést.
  1. Halak
  • Lazac: Kiváló omega-3 zsírsavforrás, amely gyulladáscsökkentő hatású és támogatja az izomnövekedést.
  • Tonhal: Magas fehérje- és omega-3 zsírsavtartalom, amely segít az izom regenerációjában.
  1. Tejtermékek
  • Tej: Kiváló fehérjeforrás, tartalmaz kazeint és tejsavófehérjét.
  • Görög joghurt: Magas fehérje- és probiotikumtartalom, amely segíthet a bélflóra egészségének megőrzésében.
  • Sajt: Különösen a kemény sajtok (pl. parmezán) magas fehérjetartalommal bírnak.
  1. Tojás
  • Tojás: Kiváló fehérjeforrás, valamint D-vitaminban és B-vitaminokban gazdag. Az egész tojásban található tápanyagok segítik az izomnövekedést.
  1. Hüvelyesek
  • Lencse: Magas fehérje- és rosttartalom, tökéletes növényi fehérjeforrás.
  • Bab: Jó növényi fehérjeforrás, amely segít az izomépítésben.
  • Csicseriborsó: Magas fehérje- és rosttartalom, sokféleképpen felhasználható.
  1. Diófélék és magvak
  • Dió: Gazdag omega-3 zsírsavakban és antioxidánsokban.
  1. Teljes kiőrlésű gabonák
  • Quinoa: Teljes értékű fehérjeforrás, amely minden esszenciális aminosavat tartalmaz.
  1. Zöldségek
  • Spenót: Magas vas- és rosttartalom, antioxidáns hatású.
  • Brokkoli: Tele van vitaminokkal és ásványi anyagokkal, emellett gyulladáscsökkentő hatású.
  • Káposzta: Alacsony kalóriatartalmú, de gazdag tápanyagokban.
  1. Gyümölcsök
  • Áfonya: Magas antioxidáns tartalom, amely segíthet a regenerációban.
  • Málna: Gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban.
  1. Egészséges zsírok
  • Avokádó: Gazdag egészséges zsírokban és tápanyagokban.

Ajánlások

  • Fehérjebevitel: A napi fehérjebevitel növelése érdekében érdemes a fenti élelmiszereket beépíteni az étrendbe. A legtöbb szakértő napi 1.6–2.2 gramm fehérje bevitelét javasolja testsúly-kilogrammonként az izomnövekedés érdekében.
  • Változatosság: A diéta változatossága segít biztosítani a szükséges tápanyagokat és vitaminokat, amelyek szükségesek az izomnövekedéshez és a regenerációhoz.
  • Edzés: A megfelelő táplálkozás mellett a rendszeres edzés és a megfelelő pihenés is elengedhetetlen az izomnövekedéshez.

A fentebb említett élelmiszerekből megtervezett egynapos minta étrend:

 Reggeli

  • Tojásrántotta (3-4 tojás) spenóttal és paradicsommal
  • Görög joghurt (200 g) mézzel és bogyós gyümölcsökkel
  1. Tízórai
  • Dióvaj (2 evőkanál) gluténmentes kenyérrel
  • Egy marék mandula
  1. Ebéd
  • Grillezett csirke (150-200 g) vagy pulyka
  • Quinoa (1 csésze) zöldségekkel (pl. brokkoli, sárgarépa, kelbimbó)
  • Zöldsaláta olívaolajjal és citromlével
  1. Uzsonna (edzés előtt)
  • Protein shake ( allergén és édesítőszer mentes vegán protein por + víz, vagy tej) 30-60 perccel edzés előtt
  • Egy adag gyümölcs
  1. Vacsora (edzés után)
  • Grillezett lazac (150-200 g) vagy tonhal
  • Édesburgonya (1 közepes darab)
  • Párolt zöldségek (pl. spenót, cékla)
  • Két evőkanál olívaolaj zöldségekhez
  1. Este (snack)
  • Görög joghurt (200 g) mézzel, vagy friss gyümölccsel

 A többi napokon tartsd figyelembe a következő, általános irányelveket: 

  1. Fehérje bevitel: Minden étkezéshez igyekezz fehérjeforrást (hús, hal, tojás, tejtermékek, hüvelyesek) társítani. A napi fehérjebevitel 1.6-2.2 g/kg legyen.
  2. Szénhidrátok: Az edzés előtt és után fokozottan fontos a szénhidrátok bevitele a regeneráció és az energiaszint fenntartása érdekében. Érdemes komplex szénhidrátokat választani (pl. quinoa, édesburgonya).
  3. Zsírok: Egészséges zsírokat (pl. avokádó, Omega-3, olívaolaj, diófélék) is érdemes beiktatni, mivel ezek segítenek a hormonális egyensúly fenntartásában és a tápanyagok felszívódásában.
  4. Étkezések időzítése: Fontos, hogy edzés előtt 30-60 perccel fogyassz el valamilyen könnyen emészthető ételt vagy italt pl. protein shake, vagy gyümölcs, hogy támogasd az izomregenerációt.
  5. Változatosság: Próbálj meg változatosan étkezni, hogy minden szükséges vitamint és ásványi anyagot megkapj.

Összegzés

Egy jól megtervezett étrend, amely tartalmazza a megfelelő mennyiségű és minőségű fehérjét, szénhidrátot és zsírt, valamint a megfelelő időzítést, segíthet a sportolás során az izomtömeg növelésében.

Posted on Hozzászólás most!

Izomtömeg növelő anyagok a sporttáplálkozásban

Számos étrend-kiegészítőről állítják, hogy elősegíti az izomnövekedést és hozzájárul a fizikai erőnlét javulásához egészséges egyéneknél, vagy megakadályozza az izomvesztést, például idős korban, vagy mozgáshiányos időszakok alatt.

Az izomtömeg és az izomerő szorosan összefügg az atlétikai teljesítménnyel, valamint az általános egészségi állapottal és a halálozási mutatókkal. Ezért az izomtömeg és az izomerő növelése (vagy legalább az izomsorvadás megakadályozása mozgáshiányos helyzetekben) mindenki számára fontos, az élsportolóktól kezdve az idősebb korosztályig.

Milyen hipertrófiás (izomtömeg növelő) táplálékkiegészítőkkel találkozhattunk, melyek hozzájárulhatnak az izomtömeg gyarapodásához.

Ilyenek például:

  • Elágazó láncú aminosavak (BCAA’k)
  • Növényi, vagy állati fehérjék
  • Kreatin
  • Koffein
  • Adenozin-trifoszfát
  • Citrullin
  • β-hidroxi-β-metilbutirát
  • Ásványi anyagok
  • Vitaminok
  • L-arginin
  • CLA (konjugált linolsav)
  • L-glutamin
  • Rezveratrol
  • Tribulus terrestris
  • Urszolsav
  • L-ornitin
  • Urszolsav
  • α-ketoglutarát

A fentebb említett anyagok hatékonysága azonban nem esetben egyértelmű, némelyik nem is engedélyezett, illetve magasabb dózis esetén fogyasztása még mellékhatásokkal is járhat.

A kevésbé ismert a β-hidroxi-β-metilbutirát (HMB) egy aminosav származék, amely mely a leucin nevű esszenciális aminosav lebomlásával keletkezik. Az HMB kiegészítők népszerűek a sportolók és testépítők körében, mert feltételezések szerint elősegíthetik az izomtömeg-növekedést, valamint az izomlebomlás megakadályozását. Emellett idősebb, vagy mozgásukban korlátozott személyeknél is vizsgálják a potenciális izomvédő hatását. Az HMB fő hatásmechanizmusa az izomfehérje-lebontás (katabolizmus) gátlásával és az izomfehérje-szintézis (anabolizmus) serkentésével függ össze, bár a hatásmechanizmus pontos részletei még nem teljesen ismertek. Az HMB kiegészítők alkalmazásával kapcsolatban különböző kutatások vegyes eredményeket mutattak: míg bizonyos tanulmányok azt sugallják, hogy segíthet az izomtömeg megőrzésében és az izomerő növelésében, más kutatások nem találtak jelentős hatást, vagy éppen megállapítottak mellékhatást. Egyébként hazánkban nem engedélyezett a forgalmazása, mivel nem jelenthető ki a biztonságossága ennek az anyagnak.

A Tribulus terrestrisz (királydinnye) egy gyógynövény, amelyet hagyományosan több kultúrában használnak, és különösen népszerű a sportolók és testépítők körében, akik az állóképesség és az izomerő növelését várják tőle. A növény kémiai összetevői, mint például a szaponinok, gyakran társulnak a hormonális értékek, különösen a tesztoszteron növelésének reményével. Emiatt a kiegészítőt férfi potenciáljavító és izomerősítő szerként is reklámozzák. Tudományos szempontból a Tribulus terrestris hatékonyságát illetően ellentmondásos eredmények állnak rendelkezésre. Néhány kisebb kutatás alátámasztotta, hogy a növény növelheti az állóképességet és az izomerőt, míg más tanulmányok nem találtak szignifikáns előnyöket az izomtömeg vagy a teljesítmény terén. Ezen felül a Tribulus terrestris nagy dózisban történő alkalmazása esetenként mellékhatásokkal is járhat, például gyomorpanaszokkal, hormonális egyensúlyzavarral vagy más egészségügyi kockázatokkal. Többek között a fentebb leírt mellékhatások miatt hazánkban nem hozható forgalomba ilyen anyagot tartalmazó termék.

Az urszolsav egy természetben előforduló vegyület, amely főleg gyümölcsök és gyógynövények héjában található meg, például az almában, áfonyában, rozmaringban, levendulában és bazsalikomban

Az urszolsavat az alábbi területeken kutatják leginkább:

Izomvesztés megelőzése, gyulladáscsökkentő hatás, antioxidáns tulajdonságok, rákmegelőzés. Fentebbi vizsgálatok alátámasztására és megerősítése további humán klinikai vizsgálatokat szükségesek. A teljeskörű tudományos vizsgálatok lefolytatásáig hazánkban nem engedélyezett ilyen típusú terméknek a forgalmazása.

A tesztelt kiegészítők közül a nitrogén tartalmú vegyületek esetében (glutamin, BCAA’k, kreatin) és a koffein esetében elegendő bizonyíték áll rendelkezésre az akut izomerősítő hatásukra, továbbá a többszörösen telítetlen zsírsavak hosszú távú fogyasztása növelheti, vagy megőrzi az izomtömeget.

Ezzel szemben vegyes, vagy ellentmondásos bizonyítékok vannak több fentebb említett népszerű kiegészítőre, mint például adenozin-trifoszfát, citrullin, β-hidroxi-β-metilbutirát, arginin, ásványi anyagok, legtöbb vitamin, foszfatidsav.

Megjegyzendő, hogy bár a legtöbb forgalmazható kiegészítő biztonságosnak a megengedett dózisokban, azonban néhányuknál (például koffein, vitaminok, arginin) nagyobb mennyiségek esetén mellékhatásokat jelentettek.

Annak ellenére, hogy sok étrend-kiegészítő népszerű, a legtöbbjük esetében nem áll rendelkezésre tudományos bizonyíték az állítólagos hatások alátámasztására, és néhányuk hatástalannak bizonyult, vagy komoly mellékhatásokat eredményezett. Noha bizonyos kiegészítők ígéretes eredményeket mutatnak az alapkutatásokban, hatásaikat embereken nem vizsgálták hosszú távon.

A SunPure mesterséges édesítőszer mentes termékek izomtömeg növelő komponensei a vegán fehérje komplex, a kreatin és az izomépítő aminosavak. A többi komponens egyéb (például emésztést támogató, diétát támogató, vitaminok és ásványi anyagok) hatásáról részletesebben fogunk írni.