Az „exercise snacking” hatása az ülő munkára

Mi is az exercise snacking?

Az exercise snacking azt jelenti, hogy napi szinten beiktatunk rövidebb, de intenzív mozgásokat a hosszabb munkafázisok közé. Ezek a „mozgásfalatok” ideálisak a koncentráció helyreállítására, az izmok nyújtására, és jelentősen javítják az általános közérzetet. Ezek a gyors gyakorlatok lehetnek 1-2 perces szakaszokban végrehajtott izomerősítések, nyújtások, vagy egy gyors séta a munkaállomás körül.

Az exercise snacking hatása az ülő munkára

Az irodai, vagy ülőmunka gyakran komoly terhet ró a szervezetre, hiszen hosszú órákat töltünk mozdulatlanul, ami hát- és derékfájdalmakhoz, csökkent keringéshez és energiaszint-csökkenéshez vezethet. A “snack” kifejezés alapján az exercise snacking, vagyis a „mozgásfalatozás” célja az, hogy rendszeresen kisebb, de hatékony mozdulatokat építsünk a mindennapi rutinba, melyek segítenek frissíteni a testet és elmét a munkaperiódusok során.

Miért hatékony?

Az exercise snacking segíti a keringést, javítja a testtartást, és aktiválja a főbb izomcsoportokat, amelyek az ülőmunkától gyakran feszessé válnak vagy elgyengülnek. Ráadásul nem igényel hosszú megszakítást, így a munkafolyamat zökkenőmentesen folytatható. Kutatások szerint az ilyen apró, de rendszeres mozgások felélénkítik az anyagcserét, és az energiaszint fenntartásában is jelentős szerepet játszanak.

Gyakorlatok, amikkel könnyen indulhatunk

1. Székes guggolás

• Emelkedjünk fel a székből, majd engedjük vissza magunkat, mintha guggolnánk.
• Ismételjük meg 10-15 alkalommal. A gyakorlat segít megmozgatni a comb- és farizmokat, és kicsit megszakítani az üléssel járó folyamatos terhelést.

2. Karhajlítás széken vagy asztalon

• Helyezzük a kezünket az asztal szélére és hajlítsuk be a karjainkat, mintha fekvőtámaszt csinálnánk, majd emelkedjünk vissza.
• 8-10 ismétlés ajánlott, mivel ez a gyakorlat remekül erősíti a karokat és a vállakat.

3. Bokakörzés és lábemelés

• Emeljük meg egyik lábunkat, és forgassuk a bokát jobbra-balra, majd váltsunk lábat.
• Ezek a kisebb mozgások fokozzák a keringést az alsó végtagokban és megelőzik a hosszú ülés okozta feszültséget.

4. Nyak- és vállkörzés

• Ülő helyzetben forgassuk óvatosan a nyakunkat és a vállainkat is mindkét irányba.
• A gyakorlat hatékonyan csökkenti a vállövi feszültséget, amely gyakran a hosszas számítógépes munka eredménye.

5. Gyors séta vagy lépcsőzés

• Amikor lehetőség van, használjuk a lépcsőt, vagy tegyünk egy kört az irodában. Már 1-2 perc séta is serkentőleg hat a keringésre és frissítő érzést nyújt.

6. Guggolás

• Néhány guggolás segíthet a vérkeringés serkentésében és erősíti a combizomkat.

Az Exercise snacking hosszú távú előnyei

A rendszeres „exercise snackek” segítenek megelőzni a tartós ülésből adódó problémákat, például a hát- és nyakfájdalmakat, porckorongsérv kialakulását, és elősegítik az anyagcserét. Ráadásul az ilyen rövid mozgások pozitívan hatnak a szellemi frissességre, így a munkavégzés során produktívabbak lehetünk.