Hallottál már a vegán étrendről? A növényi alapú étrend kizár minden állati terméket, beleértve a húst, a tejtermékeket és a tojást. Sokan el sem tudják képzelni az életüket hús nélkül, pedig a vegán étrend rendkívül tápláló lehet, csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát, és segítheti a fogyást. Viszont felmerülhet benned a kérdés, hogy a vegán étrend hatása tényleg olyan jótékony, mint, ahogy azt sokan állítják?
A vegán étrend általában gazdag tápanyagokban és alacsony telített zsírokban. Kutatások szerint az étrend javíthatja a szív egészségét, védelmet nyújthat a rákos megbetegedések ellen, és csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
A kizárólag növényi alapú élelmiszereket fogyasztó embereknek azonban jobban oda kell figyelniük arra, hogy hogyan jutnak bizonyos tápanyagokhoz, többek között vashoz, kalciumhoz és B12-vitaminhoz, amelyek általában a vegyes étrendből származnak.
A következőkben megvizsgáljuk, hogy mennyire jótékony a vegán étrend hatása, és megnézzük az egészségügyi előnyöket is. Viszont mielőtt rátérünk, kezdjük az alapokkal!
Mi az a vegán étrend?
A vegán étrend magában foglalja a kizárólag növényekből álló élelmiszerek fogyasztását. Azok, akik ezt az étrendet követik, minden állati eredetű terméket, beleértve a húst, a tejtermékeket és a tojást is, mellőznek. Vannak, akik a méz fogyasztását is kerülik. Egyesek számára a vegánság étrendi-, míg mások számára életmódbeli döntés.
A vegán életmódot választók sok esetben kerülik az állati eredetű termékeket, és kizárólag a vegán kozmetikumokat részesítik előnyben. Egyesek a fenntartható étrend környezeti előnyei miatt fogadják el ezt az életmódot, mások pusztán valamilyen elv miatt.
Maga az étrend általában sok gyümölcsöt, zöldséget, babot, dióféléket és magvakat tartalmaz. Ezen élelmiszerek változatos fogyasztása a fontos vitaminok, ásványi anyagok, egészséges zsírok és fehérjék széles skáláját biztosítja. Azonban ügyelni kell arra, hogy olyan kulcsfontosságú tápanyagokhoz jussunk, amelyeket általában állati eredetű termékekből nyerhetünk ki. Az ilyen tápanyagok közé tartozik a vas, a fehérje, a kalcium, a B-12-vitamin és a D-vitamin.
A vegán étrend hatása a szervezetre
A vegán étrend biztosíthatja az összes tápanyagot, amire az embernek szüksége van, és kiküszöbölhet néhány olyan lehetséges kockázatot, amelyet a kutatások a káros állati zsírokkal hoztak összefüggésbe. A kutatások a vegán étrendet számos egészségügyi előnnyel hozták összefüggésbe, többek között az alábbiakkal:
Szívbarát
A vegán étrend többféleképpen is javíthatja a szív egészségét.
Egy 2019-es tanulmány a növényi alapú élelmiszerek magasabb és az állati eredetű élelmiszerek alacsonyabb bevitelét a szívbetegségek és a halálozás kockázatának csökkenésével hozta összefüggésbe felnőtteknél.
Az állati eredetű termékek – beleértve a húst, a sajtot és a vajat – a telített zsírok fő étrendi forrásai. Ezek a zsírok pedig megemelik a koleszterinszintet. A magas koleszterinszint pedig szívbetegséghez vezethet.
A növényi élelmiszerek magas rosttartalmúak, szemben az állati eredetű termékekkel, amelyek legtöbbször nagyon kevés rostot tartalmaznak.
Ráadásul a vegán étrenden élők gyakran kevesebb kalóriát visznek be, mint a hagyományos étrenden élők. A mérsékelt kalóriabevitel alacsonyabb testtömegindexhez (BMI) és az elhízás kockázatának csökkenéséhez vezethet.
Fogyás
A vegán étrend hatása kiterjed a testsúlyra is. Hatékonyabb a fogyás szempontjából, mint a mindenevő, a félig vegetáriánus és a pesco-vegetáriánus étrend, valamint a makrotápanyagok biztosítása szempontjából is sokkal kielégítőbb.
Sok állati eredetű élelmiszer magas zsír- és kalóriatartalmú, ezért ezek helyettesítése alacsony kalóriatartalmú növényi eredetű élelmiszerekkel segíthet a testsúly optimalizálásában.
Fontos azonban megjegyezni, hogy a sok feldolgozott vagy magas zsírtartalmú növényi alapú élelmiszer fogyasztása – amit egyesek gyorséttermi vegán étrendnek (pl.: mirelit krumpli) neveznek – hízáshoz vezethet!
Alacsonyabb a 2. típusú cukorbetegség kockázata
A növényi alapú étrend követése csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. A kutatás ezt a hatást az egészséges növényi alapú élelmiszerek, köztük gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, diófélék és hüvelyesek fogyasztásával hozta összefüggésbe. A vegán étrend hatása a szervezet több területére is kiterjedhet.
Tápanyagok a vegán étrendben
A vegán étrend kivon néhány tápanyagforrást az étrendből, amit a vegyes étrend biztosít, ezért gondosan meg kell tervezned az étkezéseket, hogy elkerüld a tápanyaghiányt. Mielőtt rátérnél a növényi táplálkozásra, érdemes egyeztetni egy dietetikussal vagy a kezelőorvosoddal, különösen, ha már meglévő egészségügyi problémákkal küzdesz!
Tápanyagok, amelyeket pótolnod kell:
● B-12-vitamin: A B-12-vitamin főként állati eredetű termékekben van jelen. Védi az idegeket és a vörösvértesteket. Ennek a vitaminnak növényi forrásai közé tartoznak a dúsított gabonafélék és növényi tejek, és az élesztő.
● Vas: A vas hozzájárul a vér egészségéhez. A bab és a sötét leveles zöldségek például kiváló források.
● Kalcium: A kalcium létfontosságú a csontok egészségéhez. A tofu, a tahini és a leveles zöldségek fogyasztása segít a kalciumszint fenntartásában.
● D-vitamin: A D-vitamin véd a rákos megbetegedések és egyes krónikus egészségügyi állapotok ellen, valamint segít a csontok és a fogak erősítésében. A D-vitaminnal dúsított élelmiszerek rendszeres fogyasztása és a napon való tartózkodás növelheti a D-vitamin szintet.
● Omega-3 zsírsavak: A szív-, szem- és agyműködés szempontjából fontos omega-3 zsírsavaknak három típusa létezik: EPA, DHA és ALA. A dió és a lenmag jó ALA-források, az EPA és a DHA egyetlen növényi forrása a tengeri moszat és az alga.
● Cink: A cink fontos szerepet játszik az immunrendszer erősítésében és a DNS-károsodások javításában. A bab, az élesztő, a diófélék és a zab magas cink tartalommal rendelkeznek.
● Jód: A jód fontos a pajzsmirigy működéséhez. Növényi forrásai közé tartoznak a tengeri algák és a dúsított élelmiszerek.
Sunpure tipp: ahogy láthattad, a vegán étrend hatása rendkívül sokszínű. Ha szeretnéd a hiányzó tápanyagokat pótolni, akkor érdemes olyan növényi eredetű táplálékkiegészítőket választanod, amelyek könnyedén beilleszthetők az étrendedbe, és tele vannak értékes tápanyagokkal!
Hogyan étkezz vegánként?
Lehet, hogy először ijesztőnek tűnik a növényi étrendre való átállás, de számos egyszerű, ízletes és tápláló módja van annak, hogy a vegán étrendet megpakold kulcsfontosságú vitaminokkal és ásványi anyagokkal!
A tehéntej helyett választhatsz növényi alapú alternatívákat. A tehéntejhez képest a növényi tejek általában alacsonyabb kalóriatartalmúak és kevesebb telített zsírt tartalmaznak. A gyártók gyakran vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsítják őket.
A tejtermékek kapcsán manapság szinte minden boltban elérhetők a növényi eredetű sajtok, joghurtok és vajak. Ha pedig elég vállalkozó kedvű vagy, akkor saját magad is kísérletezhetsz az elkészítésükkel!
Néhány embernek aggályai lehetnek a fehérjeszükségletük fedezésével kapcsolatban a vegán étrendben, de sok növényi élelmiszer kiváló fehérjeforrás. A szójatermékek – például a tofu, a tempeh és a szejtán – fehérjét biztosítanak, és sok ételnek hússzerű textúrát adnak.
Ha úgy érzed, hogy nem tudsz elegendő fehérjét bevinni a szervezetedbe, akkor választhatsz növényi eredetű fehérjéket is, amelyek hozzájárulhatnak szervezeted egészséges működéséhez.
Ahogy láthattad, a vegán étrend hatása jótékony a szervezetre nézve. Segít a krónikus betegségek kockázatának a csökkentésében, és az egyensúly megteremtésében. A kutatások is azt sugallják, hogy a vegán étrend a környezet számára is kedvezőbb.
Próbáld ki te is a vegán étrendet, -ha eddig még nem tetted volna-, és kísérletezz a finomabbnál-finomabb növényi alapanyagokkal! Egy kis plusz energiáért pedig egészítsd ki mindennapjaidat vegán étrendkiegészítőinkkel, amelyek hozzájárulnak testi-lelki egyensúlyodhoz!
