Menü
A fehérjéket és az aminosavakat tartják szervezetünk építőköveinek, melyek nagyon sok élettanilag
fontos feladatot látnak el. Csak, hogy néhányat említsünk, biztosítják a test és izomzat felépítéséhez
szükséges anyagokat, szabályozzák az elpusztult hámsejtek pótlását. Ugyanúgy, mint a szénhidrátoknál itt is ügyelni kell a megfelelő mennyiségre (természetesen ez egyénenként változik).
Ha túl kevés fehérjét fogyasztunk, akkor emésztő- és hormonrendszeri gondok, vérszegénység alakulhat ki, sőt még az immunrendszerünk se fog jól működni. A túlzott bevitel pedig károsíthatja a veséket, csontritkulást, illetve ízületi betegségeket ugyancsak előidézhet.
A fehérjék energiaértéke 4,1 kcal/1 g, mivel a testünk nem képes elraktározásukra, ezért folyamatosan biztosítunk kell.
Felépítésüket tekintve aminosavakból állnak, melyek közül néhányat a szerveztünk nem tud előállítani. Ezeket nevezzük esszenciális (létfontosságú) aminosavaknak. Ide tartozik a fenilalanin, a lizin, a leucin, az izoleucin, a metionin, a treonin, a valin és a triptofán, valamint gyermekkorban fontos még a hisztidin.
De miért is kell beszélnünk erről a 8 esszenciális aminosavról?
Mert táplálkozásunk szempontjából megkülönböztetünk teljes értékű és nem teljes értékű fehérjeforrásokat. A teljes értékű (komplett) fehérjék az „előírt” mennyiségben tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, és közös
tulajdonságuk, hogy az állati eredetű élelmiszerekben fordulnak elő. A nem teljes értékű (inkomplett) fehérjékből hiányzik valamelyik létszükségletű aminosav, ilyenek a növényi eredetű termékek. Ezeket az inkomplett fehérjeforrásokat is teljes értékűvé tudjuk tenni étkezésünk során, vagy állati eredetűekkel bővítjük ki (komplettáljuk), vagy úgy rakjuk össze a növényieket, hogy a hiányos aminosav-készletek kiegészítsék egymást.
Most, hogy egy kicsit megismertük a fehérjék fogalmát, nézzük meg milyen élelmiszerek a legfőbb
forrásaik.
• Hús, hal, tojás, tejtermékek
Ezek tekinthetők az elsődleges fehérjeforrásainknak. Érdemes a soványabb, illetve minőségibb
termékeket választani, és kerülni a nagyon feldolgozott formáikat (pl. virsli, parizel, tömlős sajt stb.).
A tejtermékek közül a sajtfélék alkalmasak a legjobban a fehérjebevitelre, a különböző joghurtok,
kefirek, dobozos tej stb. csak alacsony fehérjetartalommal rendelkeznek.
Jó állati fehérjeforrások: csirke-, pulykamell, marhahús, nyúlhús, disznóhús (zsírszegényebb részek),
tonhal, tilápia, pisztráng, lazac, garnéla, túró, Skyr joghurt, cottage cheese, ricotta, különböző
sajtfélék, tojás stb.
• Növényi fehérjék
Hátrányuk, hogy nem tartalmazzák mind a 8 esszenciális aminosavat, kivéve a szója. A
komplettálással ezen növényi fehérjék aminosav hiányosságait könnyedén ki tudjuk küszöbölni, ha
például teljes értékű gabonákat fogyasztunk hüvelyesekkel.
Jó növényi fehérjeforrások: szója, hüvelyesek (babok, lencsefélék, borsófélék), gabonafélék, olajos
magvak, quinoa, tempeh, tofu stb.
