Menü
A kreatint először 1832-ben fedezték fel. A kreatin egy természetes módon előforduló, aminosavhoz hasonló vegyület, amely az arginin, glicin és metionin esszenciális aminosavakból képződik a májban, vesében és hasnyálmirigyben. Az emberi szervezetben a teljes kreatintartalom több mint 95%-a a vázizomzatban található. Egy 70 kg-os férfi szervezetében körülbelül 120 g kreatin van. A napi kreatin felhasználása és lebontása egy átlagos szervezetnek hozzávetőlegesen 2g amelynek napi lebontása hozzávetőlegesen 2 g. A kreatint részben a szervezet maga állítja elő (endogén forrás), de húsban, halban és táplálékkiegészítőkben is megtalálható (exogén forrás).
Mire jó a kreatin?
A kreatin szerepet játszik a sejtek energiatermelésében, és potenciálisan hatással lehet a fehérjeanyagcserére is. A kreatin-monohidrát-kiegészítésről számos tanulmány tesz említést, hogy növeli a vázizomzat teljes kreatin- és foszfokreatin-koncentrációját, a zsírmentes testtömeget, valamint fokozza a nagy intenzitású fizikai teljesítményt fiatal, egészséges férfiaknál és nőknél. Utóbbi állítást az EFSA (Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság) is támogatja, miszerint a kreatin növeli a fizikai teljesítményt a rövid, sorozatos, nagy intenzitású mozgás során napi 3g bevitel esetén. Tehát, a kreatin-kiegészítés hatásaival kapcsolatban azt feltételezték, hogy az izom foszfokreatin-koncentrációjának növekedése és az izom relaxációs idejének csökkenése javíthatja a nagy intenzitású edzések teljesítményét. Egyes vizsgálatok rövid, nagy intenzitású (6–30 másodperces) edzések során teljesítményjavulást mutattak, míg mások nem találtak különbséget a kreatin-monohidrát és a placebo között. Ismétlődő, pihenőszakaszokkal elválasztott nagy intenzitású edzéseknél viszont a teljesítményjavulás egyértelműbb volt. Egyes kutatások azt is kimutatták, hogy a kreatin-kiegészítés növeli az erőedzések során végzett ismétlések számát.
A kreatin potenciális pozitív hatása az izomfehérje-egyensúlyra, arra ösztönözte a kutatókat, hogy megvizsgálják, vajon az idősek esetében is várható-e pozitív változás az izomfunkciók működésében, ugyanis fiatal, egészséges férfiaknál és nőknél végzett tanulmányok szerint a kreatin jelentősen hozzájárult a zsírmentes testtömeg, az izomerő és az izomrostok méretének növekedéséhez.
Az utóbbi időben a neuromuszkuláris (ez a kapcsolat felelős az izmok mozgatásáért és szabályozásáért azáltal, hogy az idegrendszer jeleket küld az izmoknak, hogy összehúzódjanak vagy ellazuljanak) például izomsorvadásos rendellenességekkel küzdő betegek esetében is figyelemre méltó kutatásokról számolnak be a kreatin alkalmazásának lehetséges előnyeivel kapcsolatban. A vélhető neuroprotektív hatást állatmodellekben már sikerült igazolni, így Parkinson-kór, Alzheimer-kór, amyotrófiás laterálszklerózis (ALS) és ischaemiás események után is kedvező befolyással lehet az emberi szervezetre. A kreatin-monohidrát-kiegészítésaz idegrendszerre gyakorolt hatásának alátámasztáshoz további kutatásokra volna szükség.
Az idősek esetében is tapasztalható teljesítmény növekedés táplálékkiegészítés, vagyis exogén forrásból származó kreatin bevitel esetén?
Az öregedéssel jár az vázizomtömeg, az izomerő és a funkcionális kapacitás csökkenése. Az idős emberek és neuromuszkuláris rendellenességekben szenvedők vázizomzatában egyaránt alacsony kreatin- és foszfokreatin-koncentrációt figyeltek meg. A fiatalokon végzett vizsgálatok kimutatták, hogy a kreatin-monohidrát-kiegészítés növelheti a nagy intenzitású és erőteljesítményt, valamint a zsírmentes testtömeget. Az étrendi kreatin-monohidrát-kiegészítésre adott válaszként a teljes kreatin- és foszfokreatin-koncentráció növekedése nagyobb azoknál a személyeknél, akiknél alacsonyabb kreatinszint kimutatható az izmaikba, így indokolt lehet idősek esetében is a fogyasztása. Úgy tűnik, hogy az izom kreatin- és foszfokreatin-szintjének növekedési képessége fokozott, ha az endogén (szervezetn belüli) tartalékok a normálisnál alacsonyabbak.
Számos tanulmány foglalkozott a kreatin-monohidrát akut adagolásával. Extrém dózisban, 20 g naponta 4–7 napon keresztül a teljes kreatinszint 10–25%-os növekedését eredményezte, amelyből a foszfokreatin a teljes növekedés 20–50%-át teszi ki. Hasonló növekedés figyelhető meg napi 3 g kreatin-monohidrát 28 napon át történő szedése esetén is.
Laboratóriumunkban összehasonlítottuk fiatal, egészséges férfiak és nők (n = 45; életkor: 19–30 év) foszfokreatin- és teljes kreatinszintjét idősebb, egészséges férfiakéval és nőkével (n = 27; életkor: 60–75 év), és szignifikánsan alacsonyabb foszfokreatin- és kreatinkoncentrációt találtunk az időseknél, amely hasonló volt a neuromuszkuláris rendellenességeknél tapasztalt szintek esetében. Ezért elméletileg az idősek nagyobb valószínűséggel profitálnának a kreatin-monohidrát kiegészítésből, mint a fiatalok.
Egy másik, kis mintaelemszámú humán vizsgálat során középkorú férfiaknál és nőknél (n = 4) a foszfokreatinszint 30%-kal nőtt a kreatinkiegészítés hatására, míg fiatal férfiaknál és nőknél (n = 5) ez a növekedés csak 15% volt.
Idősek esetében alkalmazott kreatin-kiegészítés vélhető hatásossága.
Egy tanulmány azt vizsgálta, hogy ellenállásos edzések (az izmok egy külső ellenállással szemben húzódnak össze) idősek körében is hatékonyan növelhetik az izomtömeget és az erőt. Ezzel szemben magas fehérjetartalmú étrend vagy más kiegészítők nem mutattak szignifikáns hatást az izomtömeg és az erő növelésére.
Mivel az időseknél alacsonyabb kreatin- és foszfokreatin-szinteket figyeltek meg, feltételezhető, hogy a kreatin-kiegészítés számukra nagyobb előnyökkel járhat, mint a fiatalok esetében. Ez nemcsak az izomerő és a zsírmentes testtömeg növelésében segíthet, hanem az öregedéssel járó izom relaxációs idő lassulását is részben visszafordíthatja. Továbbá állatkísérletek szerint a kreatin csökkentheti az oxidatív stressz markereit, ami fontos lehet az életkorral összefüggő betegségek, például Alzheimer- és Parkinson-kór esetén.
Összefoglalás
A kreatin-monohidrát kiegészítés növelheti a nagy intenzitású teljesítményt és a zsírmentes tömeget fiatal egyéneknél. Elméletileg az alap izomfoszfokreatin és az összkreatin csökkenése az időseknél azt jelezné előre, hogy ők nagyobb eséllyel reagálnak a kreatin-monohidrát-kiegészítésre, mint a fiatalabbak. Azonban csak néhány vizsgálat áll rendelkezésre, amelyet a kreatin-monohidrát-kiegészítéssel végeztek időseknél, és a gyakorlatban nem mutatott jelentős előnyöket a kreatin-monohidrát-kiegészítésből, sem ellenállóképességi edzésprogrammal, sem anélkül, ezért csak elméleti pozitív hatékonyságra támaszkodhatunk. A jövőbeli kutatásoknak komplexebb méréseket kell alkalmazniuk, és figyelembe kell venniük a mintanagyságot is, annak érdekében, hogy teljes mértékben megértsük a kreatin-monohidrátnak az idősek izomfunkcióját fokozó potenciálját.
Az egészséges fiatalok és idősek, de különösen akiknél valamilyen betegség áll fenn, egyaránt konzultáljanak háziorvosukkal a fogyasztásáról. Mivel külső, természetes (pl.hal) forrásból is bevihető célszerű lehet ezen élelmiszerek fokozottabb fogyasztása az izomzatunk támogatása érdekében.
Forrás: Tarnopolsky, Mark A, Potential benefits of creatine monohydrate supplementation in the elderly
