A hipertrófia (izomnövekedés) elősegítése érdekében néhány élelmiszer (a teljesség igénye nélkül) fogyasztása különösen javasolt, mivel vagy magas a fehérje, vagy más izomépítő vegyület tartalmaz.
Melyek ezek az élelmiszerek?
- Húsok
- Csirke: Magas fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú. Kiváló forrás a fehérjeigény fedezésére.
- Marhahús: Gazdag fehérjében, kreatinban, vasban és B-vitaminokban, amelyek segítik az izomnövekedést.
- Halak
- Lazac: Kiváló omega-3 zsírsavforrás, amely gyulladáscsökkentő hatású és támogatja az izomnövekedést.
- Tonhal: Magas fehérje- és omega-3 zsírsavtartalom, amely segít az izom regenerációjában.
- Tejtermékek
- Tej: Kiváló fehérjeforrás, tartalmaz kazeint és tejsavófehérjét.
- Görög joghurt: Magas fehérje- és probiotikumtartalom, amely segíthet a bélflóra egészségének megőrzésében.
- Sajt: Különösen a kemény sajtok (pl. parmezán) magas fehérjetartalommal bírnak.
- Tojás
- Tojás: Kiváló fehérjeforrás, valamint D-vitaminban és B-vitaminokban gazdag. Az egész tojásban található tápanyagok segítik az izomnövekedést.
- Hüvelyesek
- Lencse: Magas fehérje- és rosttartalom, tökéletes növényi fehérjeforrás.
- Bab: Jó növényi fehérjeforrás, amely segít az izomépítésben.
- Csicseriborsó: Magas fehérje- és rosttartalom, sokféleképpen felhasználható.
- Diófélék és magvak
- Dió: Gazdag omega-3 zsírsavakban és antioxidánsokban.
- Teljes kiőrlésű gabonák
- Quinoa: Teljes értékű fehérjeforrás, amely minden esszenciális aminosavat tartalmaz.
- Zöldségek
- Spenót: Magas vas- és rosttartalom, antioxidáns hatású.
- Brokkoli: Tele van vitaminokkal és ásványi anyagokkal, emellett gyulladáscsökkentő hatású.
- Káposzta: Alacsony kalóriatartalmú, de gazdag tápanyagokban.
- Gyümölcsök
- Áfonya: Magas antioxidáns tartalom, amely segíthet a regenerációban.
- Málna: Gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban.
- Egészséges zsírok
- Avokádó: Gazdag egészséges zsírokban és tápanyagokban.
Ajánlások
- Fehérjebevitel: A napi fehérjebevitel növelése érdekében érdemes a fenti élelmiszereket beépíteni az étrendbe. A legtöbb szakértő napi 1.6–2.2 gramm fehérje bevitelét javasolja testsúly-kilogrammonként az izomnövekedés érdekében.
- Változatosság: A diéta változatossága segít biztosítani a szükséges tápanyagokat és vitaminokat, amelyek szükségesek az izomnövekedéshez és a regenerációhoz.
- Edzés: A megfelelő táplálkozás mellett a rendszeres edzés és a megfelelő pihenés is elengedhetetlen az izomnövekedéshez.
A fentebb említett élelmiszerekből megtervezett egynapos minta étrend:
Reggeli
- Tojásrántotta (3-4 tojás) spenóttal és paradicsommal
- Görög joghurt (200 g) mézzel és bogyós gyümölcsökkel
- Tízórai
- Dióvaj (2 evőkanál) gluténmentes kenyérrel
- Egy marék mandula
- Ebéd
- Grillezett csirke (150-200 g) vagy pulyka
- Quinoa (1 csésze) zöldségekkel (pl. brokkoli, sárgarépa, kelbimbó)
- Zöldsaláta olívaolajjal és citromlével
- Uzsonna (edzés előtt)
- Protein shake ( allergén és édesítőszer mentes vegán protein por + víz, vagy tej) 30-60 perccel edzés előtt
- Egy adag gyümölcs
- Vacsora (edzés után)
- Grillezett lazac (150-200 g) vagy tonhal
- Édesburgonya (1 közepes darab)
- Párolt zöldségek (pl. spenót, cékla)
- Két evőkanál olívaolaj zöldségekhez
- Este (snack)
- Görög joghurt (200 g) mézzel, vagy friss gyümölccsel
A többi napokon tartsd figyelembe a következő, általános irányelveket:
- Fehérje bevitel: Minden étkezéshez igyekezz fehérjeforrást (hús, hal, tojás, tejtermékek, hüvelyesek) társítani. A napi fehérjebevitel 1.6-2.2 g/kg legyen.
- Szénhidrátok: Az edzés előtt és után fokozottan fontos a szénhidrátok bevitele a regeneráció és az energiaszint fenntartása érdekében. Érdemes komplex szénhidrátokat választani (pl. quinoa, édesburgonya).
- Zsírok: Egészséges zsírokat (pl. avokádó, Omega-3, olívaolaj, diófélék) is érdemes beiktatni, mivel ezek segítenek a hormonális egyensúly fenntartásában és a tápanyagok felszívódásában.
- Étkezések időzítése: Fontos, hogy edzés előtt 30-60 perccel fogyassz el valamilyen könnyen emészthető ételt vagy italt pl. protein shake, vagy gyümölcs, hogy támogasd az izomregenerációt.
- Változatosság: Próbálj meg változatosan étkezni, hogy minden szükséges vitamint és ásványi anyagot megkapj.
Összegzés
Egy jól megtervezett étrend, amely tartalmazza a megfelelő mennyiségű és minőségű fehérjét, szénhidrátot és zsírt, valamint a megfelelő időzítést, segíthet a sportolás során az izomtömeg növelésében.