Izomtömeg növelő élelmiszerek (minta étrenddel)

A hipertrófia (izomnövekedés) elősegítése érdekében néhány élelmiszer (a teljesség igénye nélkül) fogyasztása különösen javasolt, mivel vagy magas a fehérje, vagy más izomépítő vegyület tartalmaz.

Melyek ezek az élelmiszerek?

  1. Húsok
  • Csirke: Magas fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú. Kiváló forrás a fehérjeigény fedezésére.
  • Marhahús: Gazdag fehérjében, kreatinban, vasban és B-vitaminokban, amelyek segítik az izomnövekedést.
  1. Halak
  • Lazac: Kiváló omega-3 zsírsavforrás, amely gyulladáscsökkentő hatású és támogatja az izomnövekedést.
  • Tonhal: Magas fehérje- és omega-3 zsírsavtartalom, amely segít az izom regenerációjában.
  1. Tejtermékek
  • Tej: Kiváló fehérjeforrás, tartalmaz kazeint és tejsavófehérjét.
  • Görög joghurt: Magas fehérje- és probiotikumtartalom, amely segíthet a bélflóra egészségének megőrzésében.
  • Sajt: Különösen a kemény sajtok (pl. parmezán) magas fehérjetartalommal bírnak.
  1. Tojás
  • Tojás: Kiváló fehérjeforrás, valamint D-vitaminban és B-vitaminokban gazdag. Az egész tojásban található tápanyagok segítik az izomnövekedést.
  1. Hüvelyesek
  • Lencse: Magas fehérje- és rosttartalom, tökéletes növényi fehérjeforrás.
  • Bab: Jó növényi fehérjeforrás, amely segít az izomépítésben.
  • Csicseriborsó: Magas fehérje- és rosttartalom, sokféleképpen felhasználható.
  1. Diófélék és magvak
  • Dió: Gazdag omega-3 zsírsavakban és antioxidánsokban.
  1. Teljes kiőrlésű gabonák
  • Quinoa: Teljes értékű fehérjeforrás, amely minden esszenciális aminosavat tartalmaz.
  1. Zöldségek
  • Spenót: Magas vas- és rosttartalom, antioxidáns hatású.
  • Brokkoli: Tele van vitaminokkal és ásványi anyagokkal, emellett gyulladáscsökkentő hatású.
  • Káposzta: Alacsony kalóriatartalmú, de gazdag tápanyagokban.
  1. Gyümölcsök
  • Áfonya: Magas antioxidáns tartalom, amely segíthet a regenerációban.
  • Málna: Gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban.
  1. Egészséges zsírok
  • Avokádó: Gazdag egészséges zsírokban és tápanyagokban.

Ajánlások

  • Fehérjebevitel: A napi fehérjebevitel növelése érdekében érdemes a fenti élelmiszereket beépíteni az étrendbe. A legtöbb szakértő napi 1.6–2.2 gramm fehérje bevitelét javasolja testsúly-kilogrammonként az izomnövekedés érdekében.
  • Változatosság: A diéta változatossága segít biztosítani a szükséges tápanyagokat és vitaminokat, amelyek szükségesek az izomnövekedéshez és a regenerációhoz.
  • Edzés: A megfelelő táplálkozás mellett a rendszeres edzés és a megfelelő pihenés is elengedhetetlen az izomnövekedéshez.

A fentebb említett élelmiszerekből megtervezett egynapos minta étrend:

 Reggeli

  • Tojásrántotta (3-4 tojás) spenóttal és paradicsommal
  • Görög joghurt (200 g) mézzel és bogyós gyümölcsökkel
  1. Tízórai
  • Dióvaj (2 evőkanál) gluténmentes kenyérrel
  • Egy marék mandula
  1. Ebéd
  • Grillezett csirke (150-200 g) vagy pulyka
  • Quinoa (1 csésze) zöldségekkel (pl. brokkoli, sárgarépa, kelbimbó)
  • Zöldsaláta olívaolajjal és citromlével
  1. Uzsonna (edzés előtt)
  • Protein shake ( allergén és édesítőszer mentes vegán protein por + víz, vagy tej) 30-60 perccel edzés előtt
  • Egy adag gyümölcs
  1. Vacsora (edzés után)
  • Grillezett lazac (150-200 g) vagy tonhal
  • Édesburgonya (1 közepes darab)
  • Párolt zöldségek (pl. spenót, cékla)
  • Két evőkanál olívaolaj zöldségekhez
  1. Este (snack)
  • Görög joghurt (200 g) mézzel, vagy friss gyümölccsel

 A többi napokon tartsd figyelembe a következő, általános irányelveket: 

  1. Fehérje bevitel: Minden étkezéshez igyekezz fehérjeforrást (hús, hal, tojás, tejtermékek, hüvelyesek) társítani. A napi fehérjebevitel 1.6-2.2 g/kg legyen.
  2. Szénhidrátok: Az edzés előtt és után fokozottan fontos a szénhidrátok bevitele a regeneráció és az energiaszint fenntartása érdekében. Érdemes komplex szénhidrátokat választani (pl. quinoa, édesburgonya).
  3. Zsírok: Egészséges zsírokat (pl. avokádó, Omega-3, olívaolaj, diófélék) is érdemes beiktatni, mivel ezek segítenek a hormonális egyensúly fenntartásában és a tápanyagok felszívódásában.
  4. Étkezések időzítése: Fontos, hogy edzés előtt 30-60 perccel fogyassz el valamilyen könnyen emészthető ételt vagy italt pl. protein shake, vagy gyümölcs, hogy támogasd az izomregenerációt.
  5. Változatosság: Próbálj meg változatosan étkezni, hogy minden szükséges vitamint és ásványi anyagot megkapj.

Összegzés

Egy jól megtervezett étrend, amely tartalmazza a megfelelő mennyiségű és minőségű fehérjét, szénhidrátot és zsírt, valamint a megfelelő időzítést, segíthet a sportolás során az izomtömeg növelésében.

Megosztás: