Menü
A vegetáriánus életmód során nehezebb megoldani a fehérjék és aminosavak megfelelő bevitelét,
hiszen a növényi fehérjék általánosságban nem tekinthetők teljes értékű fehérjeforrásoknak.
Ami azt jelenti, hogy nem tartalmazzák a kívánt mennyiségben és arányban az összes esszenciális aminosavat.
Tehát a növényi, nem teljes értékű fehérjék esetében szükséges lehet a komplementálás, vagyis úgy
kell összeválogatni a különböző növényi nyersanyagokat, hogy a hiányzó aminosavak ki tudják
egészíteni egymást.
A cikk során 10 darab, olyan növényi fehérjeforrást fogunk bemutatni, amelyek alkalmasak lehetnek a húsok vagy a tejtermékek helyettesítésére.
1. Lencse
A fehérje mellett értékes szénhidrátokat és rostokat is tartalmaz, mindezt alacsony kalóriatartalommal párosítva. Ráadásul csökkentheti a koleszterinszintet és a szívbetegségek
kialakulását. 1 adag főtt lencsében 18g protein található.
2. Kendermag
Magas arányban találhatóak benne omega-3 és omega-6 zsírsavak. Emellett enyén édeskés és diós
ízével bármilyen receptet feldobhatunk vele, és még növényi tejet is készíthetünk belőle. 3 kanál
kendermagban kb. 10g fehérje van.
3. Chia mag
Ezt az ősi kis magocskát, az aztékzsályát már évszázadok óta ismeri az emberiség jótékony révén. A
vizet megköti és gélszerű állagot vesz fel, köszönhetően a benne található oldható rostoknak. Szintén
tartalmaz omega-3-at. Felhasználhatjuk turmixokhoz, pudingokhoz, és tojás helyettesítésére is.
Azonban nagyon magas rostartalma miatt, 15g-nál ne fogyasszunk többet, mert emésztőrendszeri
problémákat és allergiás reakciókat okozhat. 2 kanálban 4g fehérje fordul elő.
4. Quinoa
A quinoa jótékony élettani hatásairól már egy korábbi cikkünkben olvashattatok. Gluténmentesnek
számít és fél csésze főtt quinoa-ban 6-7g értékes fehérje van.
5. Spirulina
Egy elkésztően gazdag fehérjeforrásnak számít, egyike azoknak a növényi alapú fehérjéknek, amelyek
szárított tömegének nagy része fehérje (kb. 70%). Ezenkívül kiemelkedő kalcium forrás, így járulva
hozzá csontjaink egészségéhez. Ezért is érdemes a reggeli turmixunkba belecsempészni. 2 kanál
spirulina 8g fehérjét tartalmaz.
6. Sörélesztő pehely
Vegán sajtnak vagy parmezánnak is nevezhetnénk, hiszen kiválóan alkalmas a sajt helyettesítésére íze
miatt. B-vitamin szintén található benne nagyobb mennyiségben. Sokoldalúan felhasználható
szószokhoz, salátákhoz. 3 kanálban 12g protein található.
7. Különböző magok
Úgy, mint a napraforgó-, szezám-, kender-, len- és tökmag, amelyek értékes ásványianyag források.
Például a tökmag immunerősítő cinket és omega-3-at tartalmaz. Ezenkívül triptofán is található
benne, amely segíti a nyugodt alvást. A lenmag pedig hozzájárulhat az emésztés javításához. Negyed
csésze magban kb. 7-9 g fehérje fordul elő.
8. Diófélék
Ide sorolható a mandula, a mogyoró, a kesudió, a pisztácia és a brazil dió is. Fellelhető bennük E-
vitamin, amely a bőrünk és a hajunk egészségét támogatja. A mandula a napi magnézium
szükségletünk 61%-át képes fedezni, így hatásos lehet az izomfáradtság, csontproblémák és a PMS
tünetei ellen. Nem is gondolnánk, de a brazil dió annyira gazdag szelén tartalommal rendelkezik,
hogy 1 darab a napi szükségletünket 100%-ban képes fedezni. Fehérjetartalmuk negyed csészével
számolva nagyjából 7-8g
9. Bab
A bab egy igazán olcsó fehérjeforrásnak számít, de szénhidrát és rosttartalma sem elhanyagolható.
Kálium, folsav és B6-vitamin található benne, így, ha kicsit merészebbek vagyunk a brownie
egészséges változatát is elkészíthetjük egy kis vörösbab hozzáadásával. 1 csésze babban nagyjából 15
g fehérje van.
10. Tempeh, tofu
A tempeh és a tofu is teljes értékű fehérjének tekinthető. A tempeh-t a főzött szójabab
fermentálásával készítik, emiatt probiotikumok is tartalmaz, melyek segítik az emésztést. 1 adag
tofuban vagy tempeh-ben kb. 20g fehérje van.
